Nie mogę przestać myśleć! - mózg w trybie alarmowym

Wyobraź sobie, że Twój mózg ma panel sterowania z przyciskiem „czuwanie”. W zdrowym rytmie dnia ten przycisk wieczorem stopniowo się wyłącza – myśli zwalniają, ciało się rozluźnia, a Ty odpływasz w sen. Ale czasem mechanizm się zacina. Zamiast przejść w tryb regeneracji, mózg uruchamia wszystkie syreny naraz.

W neurofizjologii nazywamy to hyperarousal – nadmiernym pobudzeniem układu nerwowego. Dobra wiadomość? To nie jest Twoja „wada fabryczna” – to wyuczona reakcja, której można się oduczyć.

Co dzieje się w mózgu, gdy nie potrafi się „wyłączyć”?

W QEEG stan hyperarousal widać jak na dłoni – dominują szybkie fale HiBeta (21–32 Hz). Są niezastąpione w sytuacjach wymagających czujności i szybkich reakcji, ale gdy pozostają włączone wieczorem, mózg działa jak komputer z dwudziestoma otwartymi kartami – wszystko przetwarza, ale nic nie kończy.

To trochę jak samochód na parkingu z wciśniętym gazem: silnik pracuje na pełnych obrotach, paliwo znika, a Ty nigdzie nie jedziesz.

Jak rozpoznać, że Twój mózg działa w trybie alarmowym?

Jeśli trzy lub więcej z tych punktów brzmi znajomo, Twój mózg może tkwić w przewlekłej gotowości:

• Gonitwa myśli – nieustanne analizowanie, planowanie, rozpamiętywanie bez końca.
• Trudność w „wyłączeniu się” – nawet w wolnej chwili czujesz przymus działania.
• Napięcie mięśniowe – sztywny kark, spięte barki, zgrzytanie zębami.
• Problemy ze snem – długo zasypiasz, budzisz się w nocy, rano jesteś zmęczony.
• Perfekcjonizm i nadkontrola – ciągłe poprawianie, przewidywanie zagrożeń.
• Ruminacje emocjonalne – powracające myśli bez realnego rozwiązania.

Pamiętaj, to stan odwracalny. Twój mózg może nauczyć się wracać do spokoju, tak samo jak uczy się nowych umiejętności.

Jak wyciszyć nadaktywny mózg?

1. Neurofeedback – trening wyciszania mózgu

Podczas neurofeedbacku Twój mózg dostaje w czasie rzeczywistym informację zwrotną o swojej pracy. Uczy się redukować fale HiBeta (gonitwa myśli), i wzmacniać Alpha (relaks) oraz SMR (stabilność emocjonalna).

Po kilku tygodniach łatwiej zasypiasz, budzisz się wypoczęty, a w ciągu dnia szybciej „odpuszczasz” napięcie.

Przykład: na ekranie widzisz świecę. Jej płomień to obraz pracy Twojego mózgu. Gdy fale HiBeta zaczynają się uspokajać, płomień rośnie.

Twoim zadaniem jest utrzymać go jak najwyżej – ale nie siłą woli czy napięciem, tylko właśnie… rozluźniając się. Im częściej płomień rośnie, tym szybciej mózg zapamiętuje stan spokoju jako „tryb domyślny”.

2. Biofeedback HRV – synchronizacja oddechu z rytmem serca

Wyobraź sobie, że Twój oddech i serce tańczą w parze. Gdy ich rytmy się synchronizują, ciało przechodzi w tryb regeneracji.

Oddychaj w tempie około 6 oddechów na minutę: wdech (4 s) – wydech (6 s). Ćwicz kilka minut, najlepiej z urządzeniem do biofeedbacku HRV, które pokaże Ci, kiedy jesteś w idealnej koherencji.

Aktywacja przywspółczulnego układu nerwowego sprawia, że napięcie znika z ramion, myśli płyną wolniej, a noc przynosi prawdziwy wypoczynek.

3. Techniki wyciszające układ limbiczny

Metoda STOP – cztery kroki, by „odkliknąć” tryb alarmowy:

S – Sprawdź ciało – czy szczęka jest zaciśnięta, barki uniesione?

T – Tlen – powolny wdech nosem, dłuższy wydech ustami.

O – Obserwuj bez oceny – myśli są jak chmury, pozwól im płynąć.

P – Przerwij spiralę – zmień pozycję, skup się na neutralnym bodźcu.

Ćwicz to w spokojnych momentach (nie w sytuacjach kryzysowych), aby stało się automatycznym nawykiem.

Okno zmartwień – wyznacz 15 minut dziennie na analizowanie problemów, a potem świadomie zamknij ten „plik” w głowie.

4. Bodźce sensoryczne wyłączające reakcję stresową

Ciężki koc, dźwięki o niskiej częstotliwości, masaż czy ciepła kąpiel – te bodźce aktywują nerw błędny i wysyłają do mózgu komunikat: „Możesz odpuścić, nic Ci nie grozi”.

Od „walcz” do „odpocznij”

Hyperarousal to stan, w którym mózg myli codzienne wyzwania z zagrożeniem. Dzięki neurofeedbackowi, pracy z oddechem i technikom wyciszania możesz nauczyć swój układ nerwowy wracać do równowagi – nawet w sytuacjach stresowych.